自宅で器具を使わずダイエット!バーピーエクササイズで運動しながら痩せる方法!!

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ダイエット

バーピーというエクササイズをご存知でしょうか?

慢性的な運動不足の為、完全な中年太りと化してしまったため、最近、自宅の中でバーピーというエクササイズをするようになりました。

そのおかげで少しだけですが、痩せる事ができたので、ダイエット中の方や、これからダイエットを検討している方に向けて、家の中などの室内でも、器具を使わずできる効果的なトレーニングができるバーピーの紹介や、ダイエット中のモチベーション維持について話をしていきたいと思います。

ダイエット器具や、ダイエットサプリを購入する前に、一度読んでみてください!

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さあー、バーピーを始めましょう!!

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なぜ痩せる必要があるのか?

痩せたいと思う理由は人それぞれ違うと思います。

若い人なら、痩せて彼氏彼女を作りたい!や、夏の海に向けてスリムになりたいなど、健康面よりも見た目の理由がほとんどではないでしょうか?

しかし、私のような30代後半に差し掛かった中年世代になると、肥満のままでは生活習慣病など健康上に問題が出てきてしまうため、どうしても痩せる必要があるのです。

私は、今回を含めてこれまで2度ダイエットにチャレンジしました。

大学まで体育会系だったこともあり、もともとは体脂肪率も10%前後で、結婚した当時のスペックは、身長167cm で体重は62kg の、自分でも言うのも何ですが、筋肉質な体系だったわけです・・・

それが8年経ち、体重が最大で78kg まで達し、さすがに「このままでは健康上やばいっ!?」と感じたので、1度目のダイエットに踏み切りました。

2011年の春のことです・・・

その時に挑戦したダイエット方法は、毎日1時間ウォーキング&ランニングをするという、ごくありふれた方法でした。

結果は、半年で約10kg の減量に成功し、嫁や会社の同僚からも、「やせたねぇ~」と言われるようになりました。

ここまでは良かったんです。。。

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なぜダイエットは続かないのか?

ダイエットをしたことがある方なら、大抵の方はリバウンドを経験されていると思います。

私も、4年前のダイエットで10kg 痩せることができたのに、最近まで元の78kg までリバウンドしてしまったのです。

リバウンドをしたという事は、ダイエットが続かなかったのです。

では、なぜダイエットが続かないのでしょうか???

ダイエットが続かない理由も人それぞれあると思います。

「運動がきつい」「食制限がつらい」「怪我をしてしまった」などなど・・・

私の場合は、ウォーキング&ランニングを続けて、10kg 痩せるまでは良かったのですが、その頃季節はちょうど冬に入ろうとしている時だったのです。

私が住んでいる北陸地方は、冬になると外は寒いし、毎日のように雨か雪が降るという天候となります。

その為、外でウォーキングに行こうとしても、雪が降っているので、「まあ今日はええかぁ」となり、そういう日が続いてしまい、いつしか必死でダイエットしていた時のモチベーションは、完全に失せていました。

このように、ダイエットが続かない原因にも、何か”きっかけ”がある場合が多いのです。

私と同じ経験をされた方も、いらっしゃるのではないでしょうか??

私が実践している、モチベーションを維持しながら、ダイエットを続けている方法

ダイエット2

さてここからは、4年前の教訓を生かし、今年の4月から私が実際に続けている、痩せるためのトレーニング方法について説明します。

ちなみに、私はこれから説明する方法で、2ヶ月で4kg 痩せることができましたので、是非参考にしてみてください。

無理な食事制限はせず、運動をして基礎代謝を上げる

ダイエット経験者なら、一度は基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思います。

基礎代謝とは、体温調整や呼吸など生きていく上で、最低限維持するために消費するエネルギーのことを指します。

基礎代謝は寝ている間でも消費されるので、基礎代謝の高い方は、夜と翌朝の体重差が結構あったりします。

私も若い頃はそうでした・・・

この基礎代謝を高めるには、筋肉の量を増やすしかありません。

そして、筋肉を増やすためには、タンパク質など、しっかりと栄養が必要になってきます。

なので、無理な食事制限をしてしまうと、たんぱく質など筋肉を作る栄養素が不足し、筋肉が落ちてしまい、結果基礎代謝が落ち、エネルギー(カロリー)が消費しにくい体になってしまうのです。

要するに、無理な食事制限をすると、痩せにくい体になるのです!

基礎代謝を高める、トレーニングのポイント

基礎代謝を高めるためには、筋肉を増やすことが重要なのはわかりましたよね?

それでは、筋肉を増やすためには、どんなトレーニングをすれば良いのか?

筋肉は大小さまざまな部位がありますが、より大きな部位を鍛える方が、筋肉は増えやすいのです。

代表的な部位とは、主に背筋、大腿筋、大胸筋が挙げられます。

これらの筋肉を鍛えれば、効率よく基礎代謝を高めることができます。

室内の限られたスペースで、器具を使わず運動をする

では次に、大腿筋などをどのようにして鍛えるのか?

4年前は、天候を言い訳に見事に失敗しましたので、

そこで、今回は!?

天候に左右されない、室内で運動をして痩せる方法を模索しました。

また、運動が続かずにダイエットが失敗する理由は、「特定の場所で、器具を必要とし、トレーニングに時間を要する」のいずれかである場合が多いので、今回私が挙げたポイントは以下の通りです。

  • 場所を選ばずどこでもできる、トレーニングであること
  • 器具を使わない
  • トレーニング時間はできるだけ短くする

バーピーなら、自宅のたたみ一畳のスペースで、全身運動が可能

さきほど挙げたポイントを全て叶えるトレーニングが、バーピーというエクササイズです。

中高生の時に運動部に入っていた方なら、やったことがある方も多いと思います。

↓ バーピーとは、こんなエクササイズです!

たたみ一畳とは、少し大げさかもしれませんが、それほど狭いスペースでもできるトレーニング、それがバーピーなのです。

なぜバーピーがダイエットに向いているのか?

先ほども述べましたが、バーピーの魅力は、場所を選ばず手軽に行える点にありますが、運動量を見ても全身運動で、特に大腿筋を中心とした下半身の筋肉に刺激を与えるので、基礎代謝の向上が期待できます。

また、腹筋も使っているので、お腹周りのシェイプアップ効果も期待できます。

バーピーをする上での、注意点

それではまず、バーピーをする前に、注意点から!

バーピーは全身運動なので、結構ハードなトレーニングです。

なので、準備運動をせず急に始めると、膝を痛めたり股関節を痛めたりする可能性があります。

必ず、柔軟などを念入りにしてから始めましょう!

バーピーの姿勢と、回数について

バーピーの姿勢には、両手をついた時に腕立て伏せをする場合と、最後にジャンプを入れる場合がありますが、長らく運動から遠ざかっている方や、運動が苦手な方は腕立てができなかったりするので、腕立てのポーズとジャンプは省いてかまいません。

あくまで、バーピーに期待する効果は、腹筋と大腿筋の刺激なので。

むしろ、バーピーと腕立ては分けて行った方が、効果が高いと思います。

なので、腕立てとジャンプを省いて、「いち、にい、さん。にい、にい、さん」というペースで、行いましょう。

次に回数ですが、人それぞれ体力が違うので、一概には言えませんが、10回+1分休憩を3セットが、ひとつの目安だと思います。

もちろん、いきなり10回 x3セットをできない方もいらっしゃると思いますので、その場合は、5回+1分休憩を3セットなど、数を減らしてもかまいません。

また、バーピーを始めた翌日は、筋肉痛になってる可能性が高いので、その場合は無理せず1日休んで、その翌日から再び始めましょう。

自分のペースでやることが大切です!

回数を増やす目標を立てる

毎日トレーニングをしていると、いずれは楽になってきます。

なので、予め回数の目標を立てましょう。

最初に1週間は、慣らし期間として、その次の週からは、例えば2日ごとに回数を1回増やすなどして、最終的に計100回を目標とするなど。

私の場合は、はじめは20回を2セットから始めて、2ヶ月経った現在は、25回を4セットの計100回を行っています。

つら面過ぎても、モチベーションが続かなかったり、怪我してしまう可能性もあるので、当分はこの回数で維持するつもりです。

慣れたら腕立て伏せも加えよう

最初に、バーピーと腕立て伏せは分けた方が良いと言いましたが、始めた当初はバーピーに加えて、腕立てもするのは辛い方もいらっしゃると思います。

ただ、腕立ては大胸筋を鍛えることができるので、より基礎代謝を高めることができます。

なので、バーピーが少しなれたら、バーピー + 腕立てをセットでやってみましょう。

腕立ての回数はバーピーと同じ数で!

なお、腕立てができない方は、膝つき腕立て伏せで構いません。

↓ 膝つき腕立て伏せはこんなかんじで!

さあ、Let’s try !!

体重を毎日量り、記録をつけること

ダイエット期間中は、毎日体重を量っていると思いますが、毎日の体重記録をつけるようにしましょう。

そして、定期的にエクセルでグラフ化すれば、これまでの体重の推移が分かるので、ダイエットに挫折しかけた時に、順調だったころのグラフを見て、再び頑張ってみよう!という気持ちになったりするものです。

質の良い睡眠で、寝ている間も痩せる

睡眠

基礎代謝が上がれば、寝ている間に消費するエネルギーも増えるので、寝ている間も痩せやすくなります。

それに加えて、より質の良い睡眠を取り、更に痩せやすくなりましょう!

質の良い睡眠とは、どんな睡眠なのでしょうか?

かならず8時間以上睡眠をとること!

いいえ、違います。

ただ、長く睡眠を取れば良いものではありません。

成長ホルモンの分泌という言葉を聞いたことはありますよね?

成長ホルモンとは、成長期の身長と深く関わっていたりしますが、体重とも深く関わっています。

成長ホルモンが分泌されると、新陳代謝が活発になるので、分泌が多いとそれだけエネルギーの消費も多くなります。

したがって、良い睡眠とは成長ホルモンが、多く分泌される睡眠と言えます。

成長ホルモンを、多く分泌させる睡眠方法とは?

成長ホルモンが多く分泌される時間帯は、22時から2時ごろまでの4時間とされており、この時間帯をゴールデンタイムと呼ばれていますが、ゴールデンタイムに熟睡していることが、理想とも言われていますが、何かと忙しい現代人が、この時間帯に寝ることは中々難しいとことでしょう。

成長ホルモンは、寝付いてから3時間ほどの間は、分泌されています。

この3時間で、深い眠りすなわち熟睡していると、より分泌量が増えるとも言われていますので、ゴールデンタイムに睡眠を取るのが難しい方は、寝付いてから3時間の睡眠の取り組みを見直してみましょう。

まとめ

  • 無理な食事制限がせずに、運動をして基礎代謝を上げることを、こころがける
  • 限られたスペースで、全身運動ができるバーピーがおすすめ
  • 体重は毎日量り記録をつけ、定期的にグラフにして、体重の推移を確認する
  • 質の良い睡眠をとり、太りにくい体質に変える

以上、如何でしたでしょうか?

私もまだ、ダイエット中の身にあるので、偉そうな事は言えませんが、こうやって自分が取り組んでいることを発信することも、モチベーションを維持するための工夫のひとつだと思っているので、皆さんも無理せず健康な方法で、痩せれるように頑張ってください!!

ダイエットサプリに手を出す前に、まずはバーピーを2ヶ月間、続けてみてください!

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